产后骨盆错位修复瑜伽

瑜伽骨盆矫正需要多久

Step2出气时上半身渐渐地往前倾，双肘尽可能放到小腿胫骨上，背阔肌释放压力挺直，头部着陆在木地板上。维持20-30秒后恢复正常部位。

骨盆前倾一般是因为我们长期的体姿不对造成的，平时可以练习扎马步的方式来改善，或者是前倾半蹲式也可以，首先两条腿跪在地面上，然后腹部挨着大腿，上半身前倾，手臂伸直，坚持2~5分钟，经常锻炼就可以看到效果了。

这样可拉伸骨盆高侧腰的方肌，每次大约1分钟，每日坚持6次左右，此可纠正骨盆侧倾现象。骨盆修复的时候可以利用瑜伽动作进行缓解的，而骨盆侧倾矫正基本就是拉伸腰方肌的形式，这些方式都是有不错治疗效果的。

—26天辣妈打造训练营，如果是新手的话，建议可以直接在每日瑜伽报个产后修复塑形训练营的课程，能得到专业的指导，在20几天就能掌握产后修复课程的相关内容，可以让产后的情况得到较好的改善，希望采纳。

矫正骨盆前倾的瑜伽动作：臀桥 腹部收紧，平躺在瑜伽垫上，然后呼气把臀部抬高，保持大概5秒后吸气收回，这个动作可以反复做10次左右。

调整骨盆高低的瑜伽体式

1、双手抱住右小腿，伸展腿内侧肌肉，向胸口拉近，停留二十秒并保持呼吸，然后换边，每边三次。

2、瑜伽体式2——牛面式 Step1两腿相叠而坐，左脚屈叠在左腿上方，两脚脚后跟接近屁股两边。右臂翻过左臂，右臂身后上握紧右手手指头，背部挺直。Step2上半身渐渐地降低，向膝关节处挨近。

3、桥式 yogaoutlet 3 骆驼式 Camel Pose 骆驼式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到脊椎、腰部，改善姿势不良所带来的不适。 步骤1 ：采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。

骨盆修复瑜伽动作,骨盆侧倾怎么矫正训练图解

步骤1 ：采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。 步骤2 ：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。

矫正骨盆前倾的瑜伽动作：臀桥 腹部收紧，平躺在瑜伽垫上，然后呼气把臀部抬高，保持大概5秒后吸气收回，这个动作可以反复做10次左右。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。做臀桥屈膝，仰卧在地上，以腰、腹部以及背肌的力量，将臀部夹紧慢慢往上抬，让大腿、骨盆、腰腹连成直线。然后臀部用力，缓慢而有控制地还原。

矫正动作有放松你的大腿前侧肌肉，我们会利用到泡沫轴，将泡沫轴置于大腿下方，然后你前后滚动，同时保持均匀呼吸，这个动作需要做将近一分钟。

靠墙站立 最开始双脚离开墙面约两个半脚掌的距离，腿内侧的位置可以夹个小球或抱枕，屈膝大小腿大约120度即可，后背、后腰、双肩、后脑勺要完全靠在墙面上。

产后如何练习瑜伽能恢复身材?

产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。

产后瑜伽中特定的体式，规律的呼吸和平静的冥想还有助于抚平新妈妈心理上的焦虑。恢复体型产后瑜伽可以增强新妈妈会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，防止子宫、膀胱、阴道下坠，并有利于子宫恢复正常位置。

瑜伽产后瘦身动作时钟游戏-骨盆时钟运动预备姿势：躺姿，双腿自然弯曲，与肩同宽，膝盖轻轻内夹住长型的枕头，双手放于髋关节上，保持荐骨（荐骨位于腰椎下方）贴于地面，下背保持自然的弧度，微微离开地面。

练习这简单几个产后瑜伽动作,重新激活骨盆活力

骨盆倾斜：站立或坐下，将骨盆向前倾斜，然后向后倾斜。这个动作可以帮助加强盆底肌肉的收缩和放松能力。桥式：仰卧在地上，双脚平放，双手放在身体两侧。然后用臀部力量将臀部抬起，直到形成一条直线。

仰面狗伸展式 俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直。整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。吸气，抬头，然后伸直手臂，上身抬起，离开地面。

船式 仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。

保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。

瑜伽产后瘦身动作时钟游戏-骨盆时钟运动预备姿势：躺姿，双腿自然弯曲，与肩同宽，膝盖轻轻内夹住长型的枕头，双手放于髋关节上，保持荐骨（荐骨位于腰椎下方）贴于地面，下背保持自然的弧度，微微离开地面。

因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。 产后瑜伽 恢复身材第一步 1恢复窈窕好身材 适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。

产后瑜伽4个动作

山式(Tadasana)：这是一个基础站立姿势，可以帮助改善姿势，增强腿部和脊柱的力量。猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)：这个动作可以帮助缓解背部的压力，增强腹部和背部的肌肉。

山式(Tadasana)：这是一个基础站立姿势，可以帮助改善姿势，增强腿部和脊柱的力量。猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)：这个动作可以帮助缓解背部和颈部的压力，同时也可以帮助打开胸部，增强腹部肌肉。

船式 仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。

注意：提小腿后的动作可以在腋下放一个抱枕来帮助完成动作。4 瑜伽炮弹式消除便秘 产后不少产妇因为卧床运动量较少等原因很容易出现便秘的情况。练习炮弹式能够缓解便秘。

以下是一些适合产后练习的瑜伽体式：山式(Tadasana)：这是一个基础站立姿势，可以帮助改善姿势，增强腿部和脊柱的力量。猫牛式(Marjaryasana-Bitilasana)：这个体式可以帮助缓解背部的压力，增强腹部和背部的力量。

产后瑜伽4个动作1 产后瑜伽动作第一种 锻炼小腿肌肉、脚踝、美化小腿，改善因身体压力带来的`小腿酸痛和脚跟酸痛，改善坐骨神经痛。